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Si tienes prediabetes, sigue una dieta saludable para evitar enfermedades

Un reciente estudio ha visto que tener prediabetes puede no ser tan benigno como se pensaba. Y que las personas diagnosticadas tienen una probabilidad significativamente mayor de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular u otro acontecimiento cardiovascular importante en comparación con las que tienen niveles normales de azúcar en sangre, según un estudio presentado en la 70ª Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, celebrado el pasado mes de mayo. Los investigadores afirman que estos resultados deberían servir de llamada de atención tanto para los médicos como para los pacientes para que intenten prevenir la prediabetes desde el principio.

Asimismo, los resultados del estudio son un importante recordatorio para que los adultos conozcan sus cifras de azúcar en sangre, especialmente porque la prediabetes no suele presentar síntomas, señalan sus autores.

La prediabetes es una afección en la que la cantidad media de azúcar en la sangre es elevada, pero no lo suficiente como para ser diagnosticada como diabetes de tipo 2. Mientras que la diabetes de tipo 2 es un factor de riesgo bien conocido y principal de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y obstrucción de las arterias del corazón, el papel de la prediabetes ha sido menos claro.



¿Cómo debe ser la dieta si tengo prediabetes?

Según Lara Dalla, nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable para prevenir la diabetes y mantener a raya los niveles de glucosa si se tiene prediabetes. La experta señala que hay que procurar tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes:

  • Tomar al menos dos, tres piezas de fruta al día, preferentemente de temporada.

  • Consumir verduras y hortalizas en cada comida, al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas (ensalada, generalmente).

  • Comer legumbres entre dos y cuatro veces en semana.

  • Evitar alimentos y bebidas en los que se les ha añadido azúcar en su procesamiento. Por ejemplo, zumos, yogures y refrescos.

Asimismo, una dieta saludable para personas con diabetes incluye el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas. Así se puede conseguir.

Cómo tomar los carbohidratos

Hay que hacer elecciones correctas. La especialista en nutrición nos da estos consejos:

  • Incorporar en la dieta alimentos del grupo de cereales y derivados, escogiendo la opción integral (pan, arroz, pasta, avena, quinoa…) o patata o similares. El pan es el alimento que más calorías aporta a la dieta de los españoles, por lo tanto, se recomienda reducir su consumo. Hay fuentes de hidratos de carbonos más interesantes que el pan, como los vegetales, fruta, legumbres y tubérculos.

  • Es mejor elegir granos enteros como avena, centeno, amaranto, mijo, cebada, trigo, arroz en lugar de las harinas refinadas. Estos conservan las tres partes del grano, por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

  • Por tanto, es necesario eliminar totalmente este grupo de alimentos, los carbohidratos, sino controlar su cantidad. Esta dependerá del nivel de actividad física de cada uno. Si lleva una vida más bien sedentaria, hay que intentar no superar el 25% del plato de fuentes de carbohidratos (más o menos equivale a un puño).

Como vemos y tal como señala la doctora María García, especialista en Endocrinología del Hospital Quirónsalud Málaga, hay fuentes de carbohidratos mejores que otras. Así, se recomienda ingerir carbohidratos complejos ricos en fibra, de absorción lenta y con índice glucémico bajo, ya que el aporte de glucosa en sangre es más gradual y por tanto también la secreción de insulina (lo que ayuda también a notar mayor saciedad). Estos carbohidratos los encontramos en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

La especialista en endocrinología añade que una persona con prediabetes diabetes no debe abusar de carbohidratos simples (azúcar, bollería, cereales refinados, alimentos ricos en fécula y almidones) con un alto índice glucémico, ya que provocan una rápida inyección de glucosa en sangre y una alta secreción de insulina, provocando picos altos de glucemia y la aparición de resistencia a la insulina, además de que haya una mayor tendencia del almacenamiento de glucosa en forma de grasa (triglicéridos).

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¿Cómo influyen las proteínas? Sabemos que acompañar comidas ricas en hidratos de carbono con alimentos proteicos, ayuda a controlar los niveles de glucemia. Por tanto, las proteínas son necesarias. También en este grupo de alimentos debemos tener en cuenta algunos aspectos, ya que, como advierte la doctora María García, pueden elevar los niveles de glucosa en sangre en personas que presentan una pobre sensibilidad a la insulina. Sin embargo, si se consumen las proteínas junto con los hidratos de carbono complejos, hay un mayor retraso del vaciado gástrico, haciendo así que disminuya la absorción de glucosa y por tanto ayuda a mejorar el control glucémico. La nutricionista Lara Dalla nos da algunos consejos:

  • Come más pescado que carne. Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.

  • Limita las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y embutidos y fiambre. Tómalas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).

  • Legumbres y huevos también son optimas fuentes de proteína, u otras opciones vegetarianas como soja, tofu, tempeh y quorn (una proteína vegetal).

¿Hay alguna prohibición respecto a las grasas?

Como cualquier otra persona, los pacientes con prediabetes deben evitar grasas refinadas de mala calidad (como las grasas trans y saturadas presentes en productos ultraprocesados, bollería, etc), aconseja la doctora María García. Lo ideal es priorizar el consumo de grasas saludables poli y monoinsaturadas, como las que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos…

Estos son los consejos de la nutricionista Lara Dalla:

  • Disminuye el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, beicon, natas, fiambres…).

  • Evita el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (suelen ser de palma o coco o de semillas refinadas) y/o animales. Los suelen contener muchas de las margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”, precocinados, aperitivos salados.

  • Usa preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas.

  • Fuentes de omega 3 como el pescado azul, las nueces, las semillas de chia y linaza, ayudan a regular los niveles de la glucosa en la sangre.



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¿Debemos suprimir las frutas?

No hay que tener miedo a la fruta. Es verdad que la fruta está compuesta principalmente por fructosa, pero también tiene gran cantidad de fibra, por lo que se ralentiza la absorción de este azúcar.

Eso sí, debemos consumir la fruta entera, no exprimida en forma de zumo. Al exprimir un zumo de naranja le estamos quitando la fibra, por lo que estamos dejando los azúcares y la energía.

Además, en vez de comerte una naranja, te estarías tomando 3 en forma de zumo, ya que los alimentos en forma de bebida sacian menos, y la ausencia de fibra hará que la saciedad sea aún menor, recuerda la especialista en endocrinología.

Dalla nos da las siguientes pautas:

  • Al igual que las verduras, se recomienda variar el tipo de fruta y elegir las de temporada. Una ración de fruta equivale a una pieza mediana grande como una pelota de tenis, un puñado de las frutas pequeñas o a una tajada de 2-3 dedos.

  • Debemos consumir 2-3 raciones al día (excepto que se prohíba por prescripción médica). Al menos una ración diaria debe ser de una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina, fresas, frutos rojos o kiwi.

  • No hay fruta prohibida, pero es importante controlar las cantidades y mejor limitar las frutas muy maduras, prefiriendo frutas con menos cantidad de fructosa, como las bayas y los frutos rojos.

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¿Cómo influyen los minerales?

Diversos estudios relacionan a las alteraciones de la homeostasis mineral con la diabetes mellitus, señala la nutricionista del Hospital Quironsalud Málaga.

Se estima que las personas con diabetes tienen mayor riesgo de tener bajas concentraciones de magnesio, por lo que los estudios clínicos sugieren que los complementos de magnesio pueden mejorar el control glucémico.

Las deficiencias de zinc también se han correlacionado en personas con diabetes, su deficiencia se ha asociado con resistencia a la insulina.

El cromo es otro mineral que puede ayudar a mejorar el control glucémico. En este sentido, la endocrinóloga María García añade que se está estudiando el uso de este mineral, así como de vitamina D o suplementos a base de canela o curcumina para mejorar la glucemia en personas con diabetes, pero aún no hay evidencia suficiente para su recomendación.

También recuerda que hay que ser prudentes en el uso de complementos dietéticos y no utilizarlos a menos que no lo recomiende un médico ya que, como nos explica, los beneficios de los suplementos multivitamínicos o minerales sobre la glucemia para las personas con diabetes o prediabetes no han sido respaldados aún por la evidencia científica y, por lo tanto, no se recomienda su uso rutinario.

¿Qué más debemos hacer si tenemos prediabetes?

Realizar actividad física con regularidad: el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Como nos recuerda la doctora García, lo ideal es que hagamos ejercicio cardio y de resistencia para aumentar la masa muscular.

El timing de las comidas puede ser un factor a tener en consideración si tiene prediabetes. Es preferible realizar tres comidas principales, iniciar por el plato de vegetales antes del plato principal, y se podría valorar la posibilidad de realizar unos periodos de ayuno.

El ayuno intermitente alterna unos periodos sin alimentos, y periodos de alimentación sin restricciones. Se ha visto que mejora la sensibilidad hacia la insulina y el control de la glucemia. Antes de realizarlo, se recomienda consultar con un especialista.

Un buen manejo del estrés y descansar convenientemente también nos ayuda a mejorar nuestros niveles de azúcar en sangre.



¿Cómo se diagnostica la prediabetes?

Según la Asociación Americana de la Diabetes, se sospecha que existe prediabetes cuando la A1C (prueba de hemoglobina A1c o HbA1c, es una simple prueba de sangre que mide el promedio de los niveles de azúcar en la sangre de los últimos tres meses) está entre el 5,7 y el 6,4%, la glucemia en ayunas es de 100-125 mg/dl o la prueba de tolerancia a la glucosa oral es de 140-199 mg/dl.

Al igual que en el caso de la diabetes, la prediabetes se diagnostica en función de los resultados de las pruebas de azúcar en sangre, como la A1C, que refleja la media de azúcar en sangre de una persona durante los últimos dos o tres meses; la prueba de glucosa plasmática en ayunas, que mide el azúcar en sangre después de no haber comido ni bebido durante al menos ocho horas antes; y/o la prueba de tolerancia a la glucosa oral, que comprueba lo bien que el cuerpo procesa el azúcar después de tomar una bebida dulce dada por el médico.

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¿Por qué es importante este estudio?

El estudio que te mencionábamos al principio es importante porque nos ayudará a ser más conscientes de lo importante que es seguir una dieta y unos hábitos saludables para controlar la prediabetes.

"En general, tendemos a tratar la prediabetes como algo sin importancia. Pero descubrimos que la prediabetes en sí misma puede aumentar significativamente las probabilidades de que alguien sufra un evento cardiovascular importante, incluso si nunca llega a tener diabetes" señala el doctor Adrian Michel, residente de medicina interna en el Hospital Beaumont-Royal Oak, en Estados Unidos y autor principal del estudio, uno de los más grandes hasta la fecha. "En lugar de prevenir la diabetes, tenemos que cambiar el enfoque y prevenir la prediabetes".

Sin embargo, la prediabetes es bastante común. Este estudio reveló que se produjeron eventos cardiovasculares graves en el 18% de las personas con prediabetes, en comparación con el 11% de las personas con niveles normales de azúcar en sangre durante una media de cinco años de seguimiento.

La relación entre los niveles de azúcar en sangre más elevados y los episodios cardiovasculares siguió siendo significativa incluso después de tener en cuenta otros factores que podrían influir, como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, la presión arterial, el colesterol, la apnea del sueño, el tabaquismo y la arteriopatía periférica.

"Según nuestros datos, tener prediabetes casi duplicaba la probabilidad de sufrir un evento cardiovascular adverso importante". Como médicos, tenemos que dedicar más tiempo a educar a nuestros pacientes sobre el riesgo de los niveles elevados de azúcar en sangre y lo que significa para su salud cardíaca, y considerar la posibilidad de iniciar la medicación mucho antes o de forma más agresiva, y aconsejar sobre la modificación de los factores de riesgo, incluyendo consejos sobre el ejercicio y la adopción de una dieta saludable".


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